Magnesium, das Allroundtalent mit essenzieller Multifunktion für Körper und Geist

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Funktionen von Magnesium 3)

Magnesium ist ein Mineral, das vom Körper nicht selbst gebildet werden kann und täglich mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist wie Calcium ein so genanntes Mengenelement, das nach Natrium, Kalium und Calcium mengenmäßig an vierter Stelle vorkommt.

Magnesium wird im Körper zu etwa 60% zusammen mit Calcium in den Knochen gespeichert. Der Anteil an Magnesium am Knochenmineralgehalt beträgt nur etwa 1%, es beeinflusst aber stark den Knochenstoffwechsel. Bei Osteoporose-Patienten hat man im Vergleich zu gesunden Patienten einen signifikant niedrigeren Magnesiumgehalt in Knochen, Erythrozyten und im Serum festgestellt3). Es ist daher für die normale Knochenmineralisierung ebenso essentiell notwendig wie Calcium. Das in den Knochen vorhandene Magnesium dient dem Körper zudem als wichtiger Speicher.
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Dieses gebundene Magnesium ist leicht verfügbar und steht mit dem freien Magnesium im Gleichgewicht, das etwa 5% der gesamten Magnesiummenge beträgt. Weitere 35 % der im Körper insgesamt vorhandenen Magnesiummenge sind in den Zellen lokalisiert, vor allem in den weichen Geweben wie den Muskelzellen4).

Fehlt also freies Magnesium, beispielsweise wenn mehr ausgeschieden als zugeführt wird, so holt sich der Körper das Magnesium aus den Knochen oder aus den Zellen, wo es seine eigentlichen Funktionen ausüben soll. Der Level an freiem Magnesium ist demnach als konstant zu betrachten, so lange Magnesium stets nachgeliefert werden kann, entweder über die Nahrung oder von innen.

Neben seiner sehr bedeutenden Funktion für die Knochenmineralisierung ist Magnesium als essenzieller Kofaktor auch an über 300 verschiedenen enzymatischen Vorgängen im Körper beteiligt. Damit ist Magnesium bei praktisch allen Stoffewechselvorgängen von zentraler Bedeutung: Muskelkontraktion, Protein- und Nukleinsäuresynthese sowie die Speicherung und Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern können ohne Magnesium nicht ablaufen.

Magnesium katalysiert insbesondere auch ATP-abhängige Enzymsysteme (ATP = Adenosintriphosphat) und ist damit am Energiestoffwechsel aller Zellen beteiligt. Aufgrund seiner unverzichtbaren Anwesenheit bei praktisch allen energieliefernden Prozessen trägt es zu einer Verringerung von Müdigkeit und Erschöpung bei. Magnesium hat auch eine Funktion bei der Zellteilung und leistet einen Beitrag zur einer normalen elektrolytischen Balance.

Im Nervensystem wird die neuromuskuläre und calciuminduzierte Reizleitung von Magnesium beeinflußt, das als Kofaktor die Reizweiterleitung in Nerven- und Muskelzellen reduziert. Calcium hingegen steigert die Reizweiterleitung. Es ist ersichtlich, dass Magnesium und Calcium in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen müssen, da sich der Muskel sonst in einem permanenten angespannten Zustand befindet. Muskuläre Fehlfunktionen wie Verspannungen können bei einem Magnesiummangel hier ihren Ursprung haben.4)
 

Der tägliche Bedarf an Magnesium - wie er mit Lebensmitteln gedeckt werden kann

Die täglich Zufuhr an Magnesium wird gemäß den D-A-CH-Referenzwerten auf 400 mg pro Tag und Person angegeben, gemäß den EU Richtwerten auf entsprechend 375 mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht aktuell von einer eher günstigen Versorgungslage der Bevölkerung mit Magnesium aus. Berücksichtigt werden hier die einzelnen Magnesiumgehalte verschiedener Lebensmittel. Gemäß einer aktuellen Bewertung des Bundesinstituts für Risikobewertung werden daher für die zusätzliche tägliche Zufuhr an Magnesium 250 mg pro Tag empfohlen (Veröffentlichung vom BfR 01/2018 "Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln" vom 09.01.2018).

Allerdings muss aus unserer Sicht berücksichtigt werden, dass eine günstige Versorgungslage nicht zwangsläufig auch zu einem ausreichendem Magnesiumspiegel im Körper führt, denn magnesiumreiche Lebensmittel müssen auch gegessen werden und zwar täglich! Darüber hinaus spielen die persönlichen Lebensumstände (intensive sportliche Aktivitäten, Lebensmittelunverträglichkeiten, beruflicher Stress etc.) jedes Menschen eine bedeutende Rolle.
 

weiterlesen.... Nun ist das mit den Magnesiumgehalten in den Lebensmitteln so eine Sache: rein analytisch betrachtet haben diverse Lebensmittel zum Teil recht hohe Magnesiumgehalte 5)*):

Cashew-Nüsse: 265 mg Magnesium pro 100 g, eine Portion Cashew-Nüsse sind 30 g = 79,5 mg Magnesium
Weizenkleie: 490 mg Magnesium pro 100 g, eine Portion Weizenkleie sind auch etwa 30 g = 147 mg Magnesium
Amaranth: 310 mg Magnesium pro 100 g
Kakaopulver (nicht Kakaodrink!) : 415 mg Magnesium pro 100 g
Trockenvollmilch: 110 mg Magnesium pro 100 g
Nudeln: durchschnittlich 40 mg Magnesium pro 100 g
Triticale: 155 mg pro 100 g
Weizen, ganzes Korn: 95 mg Magnesium pro 100 g
Quinoa: 275 mg Magnesium pro 100 g
Corn-Flakes: 14 mg Magnesium pro 100 g
Schweine-Schnitzel: 20 mg Magnesium pro 100 g
Rindfleisch: zwischen 20 und 25 mg Magnesium pro 100 g
Kalbfleisch: unter 20 mg Magnesium pro 100 g
Frühstücksfleisch: 60 mg Magnesium pro 100 g
Käse und Milchprodukte: mit wenigen Ausnahmen im Durschnitt weniger als 20 mg Magnesium pro 100 g
Kopfsalat: 9 mg Magnesium pro 100 g
Feldsalat: 13 mg Magnesium pro 100 g
Brocolli: 19 mg Magnesium pro 100 g
Andere Gemüsesorten enthalten im Durchschnitt zwischen 10 und 25 mg Magnesium pro 100 g
Grünkohl: 30 mg Magnesium pro 100 g
Löwenzahnblätter: 35 mg pro 100 g
Schnittlauch: 44 mg Magnesium pro 100 g
Petersilienblatt: 45 mg Magnesium pro 100 g
Spinat: 60 mg Magnesium pro 100 g
Brennessel: 80 mg pro 100g
Wilde Malven: 80 mg Magnesium pro 100 g
Gartenmelde: 105 mg Magnesium pro 100 g


*) Durchschnittswerte

Unter Berücksichtigung der tatsächlich vom Körper verwerteten Mengen von maximal 40% des in Lebensmitteln vorhandenen Magnesiums 4) ist es eine echte Herausforderung, die notwendige Magnesiumzufuhr mit natürlichen Lebensmitteln jeden Tag zu erreichen, wenn man die Durchschnittskost betrachtet.

Wenn man sich auf sehr magnesiumreiche Lebensmittel konzentriert, kommt man bei entsprechender Verzehrmenge sicherlich auf die notwendigen Mengen, aber man müßte sie eben auch jeden Tag konsumieren!

Dann kommt aber zusätzlich der berufliche Stress oder intensive sportliche Tätigkeit hinzu und schon steigt der Bedarf für die tägliche Zufuhr noch mal deutlich an. Bei Stress und intensiver sportlicher Aktivität entsteht im Körper vermehrt Adrenalin und Noradrenalin. Es wurde nämlich in einer bereits Anfang der 90er Jahre durchgeführten Studie gezeigt, dass beide Wirkstoffe die Konzentration des in den Zellen vorhandenen Magnesiums verringern und damit letztlich dessen Ausscheidung begünstigen.1)

Eine weitere wissenschaftliche Publikation zeigte den Zusammenhang zwischen Lärmbelastung und niedrigem Magnesiumspiegel im Serum auf: eine mehrstündige Lärmbelastung führte zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung über den Urin. 2)

Auch stillende Mütter haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da hier die Verluste über die Muttermilch höher liegen. Der Bedarf für die tägliche Zufuhr an Magnesium liegt bei dieser Personengruppe schon bei ca. 400 mg pro Tag.5)

Interessanterweise haben Prof. Hahn und Dr. Schuchardt in ihrem Buch (siehe Literatur unten) auch beeindruckend beschrieben, dass "bereits geringfügige Änderungen im Magnesiumstatus einen direkten Einfluss auf den Gefäßmuskeltonus und damit den arteriellen Blutdruck" haben und dass "der Mineralstoff auch kardioprotektive Eigenschaften hat, indem er beispielsweise koronare und periphere Gefäße erweitert, die Trombozytenaggregation und den Blutfettspiegel senkt". 4)

Wichtig ist, dass man sich auch ausgewogen und gesund ernährt, denn die alleinige Gabe von Magnesium deckt zwar vielleicht dessen Bedarfe ab, aber der Körper braucht ja noch weitere Mineralstoffe und Nährstoffe als nur Magnesium. Hierzu dann mehr an anderer Stelle.

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Unsere Literatur-Quellen zum nachlesen und schmökern:

1) Galland, L: Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders. Manges Trace Elem, 1991-1992, 10(2-3), 287-301
2) Mocci, F;  Canalis, P; Tomasi, PA; Casu, F; Pettinato, S: The effect of noise on serum and urinary magnesium and catecholamines in humans. Occup Med (Lond), 2001, 51(1), 56-61
3) VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern.
4) Prof. Dr. A. Hahn, Dr. J. P. Schuchardt, Mineralstoffe – Stoffwechsel, Funktionen und Bedarf, B. Behr‘s Verlag , 1. Auflage 2011
5) Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Der kleine Souci, Fachmann, Kraut - Lebensmitteltabelle für die Praxis, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 4. Auflage 2009

 

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